케틀벨 스윙 효과 7가지와 제대로 배우기

케틀벨 스윙 효과에 대해 알려드립니다. 케트벨은 가장 대표적인 바벨 및 덤벨의 대안으로 고안된 운동 기구 입니다. 그리고 케트벨은 여러가지 무게가 있으며 다양한 장점을 가지고 있는 운동 기구 중 하나 입니다.

케틀벨 스윙 효과는 여러가지 근육 부위를 단련 시키기 때문에 짧은 시간 동안 팔, 다리 및 복근을 효율적으로 운동할 수 있게 도와줄 수 있습니다. 또한 케트벨은 근력을 발달 시키고 심혈관 건강을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.

여러가지 근육 부위를 발달 시키고 체력을 기르는데 효과적인 케틀벨 스윙 효과를 소개합니다. 이 글에서 케틀벨의 장점과 케틀벨 스윙 효과를 확인하세요.

케틀벨이 무엇입니까?

케틀벨은 러시아에서 1,700년 경에 발명되었으며 20세기에 소련군에 의해 훈령용으로 많이 사용되어졌습니다. 그리고 케틀벨은 20세기에 들어서 보디 빌더들과 운동 선수들의 웨이트 트레이닝 목적으로 널리 사용되어 왔습니다.

케틀벨은 수세기 동안의 역사를 가졌음에도 불구하고 케틀벨로 운동하는 것은 전신을 단련하는데 훌륭한 운동 방법이 될 수 있습니다. 또한 케틀벨은 일반적으로 철 또는 강철로 만들어집니다. 때로는 고무 또는 가죽으로 만든 손잡이가 있는 것도 판매되고 있습니다.

케틀벨은 다양한 무게로 대형 마트 또는 온라인 쇼핑몰에서 판매하고 있습니다. 가벼운 무게인 1kg에서 30kg 이상의 케틀벨을 구매할 수 있습니다. 여러가지 무게로 케틀벨을 사용하면 케틀벨 스윙 효과를 얻는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 케틀벨만을 사용하여 전신 운동 루팅을 계획할 수 있으며, 근력 운동을 할 때 도움이 되기도 합니다.

케틀벨 무게 선택하기

운동 전문가는 근력 운동을 이제 막 시작하거나 이전에 케틀벨을 사용한 적이 없는 경우 다음과 같은 무게로 케틀벨을 선택하여 사용하는 것을 권장합니다.

남성용: 8~12kg 케틀벨
여성용: 3~8kg 케틀벨

처음에 가벼운 무게의 케틀벨을 사용하면 다양한 운동에 적절한 형태와 응용 방법을 사용하는데 집중할 수 있는 장점이 있습니다. 초보자는 케틀벨 스윙 효과를 얻기 위해 가벼운 무게의 케틀벨을 선택하는 것이 좋습니다.

그리고 운동 전문가는 근력 운동을 꾸준히 하여 중급 및 고급 수준에 이르면 다음과 같은 무게의 케틀벨을 선택하는 것을 권장합니다.

남성용: 12~25kg 케틀벨
여성용: 8~20kg 케틀벨

케틀벨 스윙 효과를 얻기 위해서는 일주일에 2~3번 정도 하는 것이 적당합니다. 처음에 케틀벨 스윙을 6~8회 반복하여 시작하는 것이 좋습니다. 매주 더 많은 케틀벨 스윙 횟수를 추가하는 것을 목표로 하고, 근력이 키워지면 더 많은 세트를 추가하도록 노력하는 것이 도움 될 수 있습니다.

케틀벨 스윙 효과는 다음과 같습니다

케틀벨로 운동을 하면 모든 연령대에 걸쳐 남성과 여성 모두 케틀벨 스윙 효과를 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 케틀벨 스윙 효과로 근력, 유산소 능력 및 전반적인 체력을 길러주는데 매우 도움이 되는 운동 방법이라고 하였습니다. (출처)
정기적으로 케틀벨 스윙을 하면 심폐 건강 및 근력을 향상하는데 효과적입니다.
연구에 따르면 8주간 케틀벨 운동을 하였던 그룹에서 유산소 능력이 눈에 띄게 개선이 된 것으로 나타났습니다. (출처)
케틀벨 스윙 효과로 근육량을 증가 및 회복 시키고 손의 그립력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
케틀벨 스윙을 꾸준히 하면 올바른 자세와 균형을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
케틀벨은 일반적으로 덤벨이나 바벨을 사용하는 것보다 더 많은 허리 코어 근육을 사용합니다.
케틀벨은 비용이 저렴하고 어디서나 쉽게 구매할 수 있습니다. 그리고 케틀벨 스윙은 운동 공간이 크지 않아도 되고 집에서 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있는 장점이 있습니다.

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙 효과는 팔과 어깨 근육을 길러주는데 좋지만 실제로 대퇴사 두근과 둔근에 더 많이 도움이 됩니다. 케틀벨 스윙은 근력을 길러주고 심혈관을 건강하게 만드는데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

어깨와 팔이 많은 동작을 수행하지만 대부분의 힘은 엉덩이와 하체에서 이루어집니다. 케틀벨 스윙의 움직임과 기술에 익숙해지기 위해서는 먼저 가벼운 무게의 케틀벨을 선택해야 합니다. 중급자 이상의 사람들은 케틀벨 스윙 효과를 높이기 위해 더 무거운 무게의 케틀벨을 선택하는 것이 좋습니다.

케틀벨 스윙을 수행하는 동안 케틀벨을 놓치지 않게 단단히 잡고 있는 것이 중요합니다.

운동 방법

두 발 사이에 케틀벨을 놓고 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.
허리 코어 및 복근을 사용해야 하며 어깨는 뒤로 접혀야 합니다.
엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부리십시오.
양 손으로 케틀벨을 단단히 잡아야 합니다.
강한 힘을 주어 케틀벨을 앞 쪽으로 올리면서 뒤로 보내십시오. 이 때 숨을 내쉬면서 케틀벨을 들어야 합니다.
팔이 바닥과 평행이 되도록 하면서 끝내야 합니다.
종아리 사이의 케틀벨을 서서히 내리면서 상체를 낮추어야 합니다.
이 동작을 15~20초 동안 반복해야 합니다. 그리고 10초 동안 휴식을 취한 후 다시 15~20초 동안 반복해야 합니다. 근력이 길러지면 6~7세트 20초 이상하도록 해야 합니다.

케틀벨 스윙 주의 사항

케틀벨 스윙 효과는 여러가지가 있지만 올바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 케틀벨 스윙을 처음 시작한다면 가벼운 무게의 케틀벨을 선택하여 천천히 운동을 해야 합니다.

시간을 내어서 케틀벨 스윙의 올바른 동작과 운동 방법을 배워야 합니다. Youtube에 케틀벨 스윙 동영상이 있으니 참고하는 것이 좋습니다. 그리고 헬스장에서 트레이너에게 케틀벨 스윙을 보여달라고 요청하는 것이 도움 될 수 있습니다.

그리고 케틀벨은 무게가 무거울 수록 몸이 흔들리는 경향이 있을 수 있습니다. 케틀벨 스윙의 기술과 운동에 익숙해질 때 까지 케틀벨 무게를 올리지 않는 것이 좋습니다.

케틀벨 스윙을 하는 동안 정상적으로 호흡을 해야 합니다. 숨을 참고 하는 것은 케틀벨 스윙 효과를 얻기 어려울 수 있습니다.

또한 케틀벨 스윙을 하는 동안 어깨 및 무릎 관절의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다. 운동 후 약간의 근육통이 있을 수 있지만, 운동 하는 동안에 통증이 느껴진다면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

케틀벨 스윙은 초보자에게 익숙해지는데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 케틀벨 스윙 효과는 근력과 심장 건강을 강화하는데 매우 도움을 주는 운동입니다.

그리고 케틀벨 스윙 효과의 또 다른 장점으로 신체의 여러 부위 근육을 동시에 단련할 수 있다는 것입니다. 매우 훌륭한 전신 운동 중 하나 입니다.

케틀벨 스윙은 어디에서나 사용할 수 있으며 짧은 시간에 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 가벼운 무게의 케틀벨을 선택하여 케틀벨 스윙을 시작하십시오. 그리고 케틀벨 스윙이 익숙해지기 시작하면 무게를 올리는 것이 좋습니다.