팔운동 매일 하는 루틴을 알려드립니다. 팔운동 매일 꾸준히 하면 팔의 근육을 생성 시키고 외모 뿐만 아니라 자신감을 높여주는데 도움이 됩니다. 그리고 팔 운동을 통해서 얻을 수 있는 여러가지 건강상의 이점도 있습니다.
어깨와 팔이 튼튼하면 부상의 위험을 예방할 수 있고 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 팔 근육이 발달 될 수록 팔꿈치와 손목 관절을 안정시켜주고 뼈를 보호하는데 도움이 됩니다.
팔을 강화하고 근육을 생성하는데 여러가지 운동 기구가 필요하지 않습니다. 무게별로 덤벨 몇 가지만 있으면 규칙적으로 팔운동 매일 할 수 있으며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
어깨, 이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육을 강화하고 유지하는데 도움이 되는 팔운동 매일 하는 방법을 자세히 소개합니다.
팔운동 매일 시작하는 방법
팔운동 매일 하기 위해 덤벨을 준비해야 합니다. 덤벨은 무게를 고정하거나 조절하는 2가지 종류가 있습니다. 대부분의 헬스장에는 다양한 무게의 덤벨이 준비되어 있습니다.
그리고 집에서 홈트레이닝으로 팔운동 매일 하기 위해서는 무게를 조절가능한 것을 선택하면 좋습니다. 무게를 조절할 수 있는 덤벨은 팔운동에 따라 원판을 추가하거나 제거하는데 도움이 됩니다.
또한 팔운동을 하는 동안 근육에 긴장을 유지하고 올바른 자세를 할 수 있는 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 처음 팔운동을 시작할려면 각 운동에 대해 10~12회 반복하는 3~4세트를 시도하는 것이 도움될 수 있습니다. 그리고 특정 팔운동을 하는 경우 15회 이상의 더 무거운 무게로 시도하면 좋습니다.
덤벨 컬
팔운동 매일 할 수 있는 것으로 덤벨 컬이 있습니다. 덤벨 컬은 이두근을 발달 시키는데 도움이 되며 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다. 그리고 덤벨컬은 쉽게 할 수 있는 장점 때문에 많은 사람들이 팔운동으로 선호합니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 한 손 또는 양손으로 덤벨을 잡아야 합니다. 서서 덤벨 컬을 하는 경우 무릎을 살짝 굽히는 것이 도움이 됩니다.
- 양손 또는 한 손으로 덤벨을 들고 옆으로 내립니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 들어 올리고 내쉬면서 덤벨을 내려야 합니다.
- 덤벨을 들어 올린 후 일시 정지한 후 다시 시작 위치로 내려야 합니다.
- 이두근을 사용해야 하며 집중을 해야 합니다. 덤벨을 들어올리는 동안 몸이 흔들리거나 상체가 앞으로 숙이면 안됩니다.
- 코어를 사용해야 하며 등을 똑바로 유지해야 합니다.
컨센트레이션 컬
팔운동 매일 할 수 있는 것으로 컨센트레이션 컬이 있습니다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 더욱 볼록하게 만들어주며 상완근을 자극하는데 도움이 됩니다.
그리고 컨센트레이션 컬은 서서 하는 것보다 벤치에 앉아서 수행하는 것이 좋습니다. 벤치에 앉아 컨센트레이션 컬을 수행하면 팔 근육에 더욱 집중을 할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 컨센트레이션 컬은 팔운동 중에서 이두근을 분리하고 강화하는데 효과적으로 나타났습니다. (출처)
운동 방법
- 벤치에 앉아 다리를 벌리고 상체를 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다.
- 왼손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 안쪽에 대야 합니다.
- 손바닥을 위로 향하게 한 후 덤벨을 어깨쪽으로 서서히 들어 올립니다.
- 잠시 멈추고 근육의 자극을 느끼면서 천천히 덤벨을 처음 위치로 내려야 합니다.
- 왼팔이 끝나면 오른팔도 똑같은 운동 순서로 수행해야 합니다.
오버헤드 익스텐션
오버헤드 익스텐션은 팔 근육 중에 장두 부위를 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 장두는 견갑골 관절하순에서 척추 주두돌기에 있는 근육입니다.
그리고 초보자는 상체가 앞으로 쏠리거나 등이 굽어질 수 있기 때문에 허리 코어에 집중을 해야 합니다. 또한 오버헤드 익스텐션를 수행하는 동안 상체가 흔들리지 않게 주의 해야 합니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 등을 곧게 펴고 앉아야 합니다. 그리고 양손에 덤벨 하나를 잡습니다.
- 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올려야 합니다.
- 덤벨이 머리 뒤로 내려가도록 팔꿈치를 천천히 내립니다.
- 그리고 다시 덤벨을 천천히 위로 올립니다.
덤벨 킥백
팔운동 매일 하는 것으로 덤벨 키백이 있습니다. 덤벨 킥백은 상완삼두근의 상부를 단련하는데 도움이 되는 운동입니다.
그리고 덤벨 킥백은 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 자세가 흐트러지지 않게 하는 것이 중요하며 팔 근육의 긴장과 수축에 집중해야 합니다.
운동 방법
- 덤벨을 양손에 들고 서서 양팔을 옆으로 내리고 손바닥은 서로 마주 보게 해야 합니다.
- 팔을 옆구리에 가깝게 두고 무릎을 약간 구부린 후 상체를 앞으로 숙입니다.
- 숨을 내쉬면서 팔을 뒷쪽으로 곧게 펴면서 덤벨을 뒤로 보내야 합니다.
- 잠시 멈춘 후 팔 근육의 긴장을 느끼면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 프레스
팔운동 매일 하는 것으로 덤벨 프레스를 추천합니다. 덤벨 프레스는 가슴, 삼두근, 삼각근을 포함하여 한 번에 여러 근육을 동시에 자극을 줄 수 있습니다.
운동 방법
- 양 손에 덤벨을 잡고 벤치에 누워야 합니다.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 손이 벤치에서 90도 각도가 되도록하여 팔꿈치를 구부립니다.
- 숨을 들이 마시면서 덤벨을 가슴보다 약간 넓게 두어야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 공중으로 들어야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
래터럴 레이즈
래터럴 레이즈는 덤벨 프론트 레이즈와 비슷합니다. 그리고 래터럴 레이즈는 가슴, 어깨 및 이두근을 발달 시키는데 효과적인 팔운동 중 하나 입니다.
운동 방법
- 양손에 덤벨을 잡고 서서 하거나 벤치에 앉아야 합니다.
- 손바닥이 허벅지를 향하도록 팔을 앞쪽에 두어야 합니다.
- 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 계속 유지하면서 천천히 덤벨을 들어 올려야 합니다.
- 근육의 자극을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
팔운동 매일 하는데 주의해야 하는 것
팔운동 매일 하기 위해서는 다음과 같은 사항을 주의하는 것이 좋습니다.
- 본인이 들 수 있는 무게의 덤벨을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 무거운 무게의 덤벨은 팔의 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 팔운동 매일 하는 방법을 모르겠다면 헬스장에서 트레이너와 함께 하거나 Youtube의 동영상을 참고하면 좋습니다.
- 무거운 무게의 덤벨로 팔운동을 해야 하는 경우에는 트레이너 또는 친구의 도움을 얻는 것이 부상을 예방할 수 있습니다.
- 팔운동을 시작 전에 반드시 준비 운동을 해야 합니다. 가벼운 유산소 운동 후 팔을 돌리거나 휘두르면 좋습니다. 준비 운동은 혈액을 원활하게 흐를 수 있게 도와주고 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 팔운동 매일 하기 어렵다면 근육이 회복될 때까지 하루 또는 이틀 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
결론
팔 운동을 꾸준히 하는 것은 건강상의 여러가지 이점이 있습니다. 팔과 어깨의 근력, 근긴장도와 근육량을 동시에 증가시킬 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 일상 생활에서 발생하는 부상의 위험을 줄일 수 있고, 올바른 자세를 유지하며 뼈와 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.
완벽한 근력 운동 루틴에 팔운동을 추가하는 것이 좋습니다. 또한 심혈관 건강을 향상 시키기 위해 유산소 운동을 꾸준히 하면 도움이 될 수 있습니다.
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