남자 어깨 운동에 대해 알려드립니다. 남자 어깨는 외모적인 부분과 체형적인 측면에서 균형을 잡아주는 중요한 신체 부위입니다. 그리고 어깨는 가슴과 팔 근육의 중심적인 부위입니다. 남자 어깨 근육이 크고 단단할 수록 올바르게 가슴과 팔 근육을 발달 시켜주고 몸의 균형을 잡을 수 있게 해줍니다.
그러나 남자 어깨 운동이 부족할 수록 가슴과 어깨 주위의 근육이 줄어들게 되면 신체의 불균형이 발생할 수 있습니다. 어깨 근육 크기가 작은 남성은 남자 어깨 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 어깨 운동은 초보자도 쉽게 시도할 수 있는 장점이 있습니다.
어깨는 다른 신체 부위보다 근육 발달이 잘 되지 않습니다. 어깨 근육은 다른 신체부위보다 근육 크기가 크지 않기 때문입니다. 그리고 어깨는 부상의 위험이 크기 때문에 무거운 무게로 하지 않는 것이 좋습니다. (출처)
남자 어깨 운동은 자극이 부족하더라도 무게를 올리거나 횟수를 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 올바른 자세를 취하도록 하고 어깨 근육에 집중을 하십시오.
밀리터리 프레스
가장 대표적인 남자 어깨 운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 덤벨보다 더 운동 효과가 크고 초보자가 자세를 취하기 수월합니다.
그리고 밀리터리 프레스는 어깨, 가슴과 등까지 골고루 근육을 단련 시켜주고 상체를 발달 시켜줍니다.
운동 방법
- 벤치에서 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오.
- 허리가 구부러지지 않게 주의하며 가슴을 펴십시오.
- 바벨을 광배근의 힘으로 들어올려야 하며 팔꿈지가 벌어지지 않게 주의해야 합니다. 팔꿈지가 가슴보다 약간 앞으로 나오게 하십시오.
- 바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 위로 들어올리십시오.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 남자 어깨 운동으로 선택하십시오. 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다.
초보자는 덤벨 무게가 가벼워야 합니다. 덤벨 무게가 무거울 수록 올바른 자세를 취하기 어렵고 승모근에 자극이 될 수 있습니다.
운동 방법
- 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 서야 합니다.
- 덤벨을 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 올려야 합니다. 이때 덤벨 높이가 눈 높이보다 너무 높지 않게해야 합니다.
- 전면 삼각근에 자극을 받는 다면 덤벨을 천천히 내리십시오.
- 동작을 실행하는 동안 몸이 흔들리지 않게 주의하십시오.
사이드 레터럴 레이즈
남자 어깨 운동 중에 사이드 레터럴 레이즈이 있습니다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 이용하며 어깨 근육의 모양을 만들어주는 역할을 합니다.
그리고 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육이 커진 상태에서 실행하는 것이 좋습니다. 초보자는 덤벨 무게를 가벼운 것을 선택하십시오. 어깨 부상의 위험이 있으므로 무리한 횟수는 하지 말고 덤벨을 무거운 무게로 선택하지 마십시오.
운동 방법
- 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리십시오.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 후 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오.
- 덤벨을 천천히 내리십시오. 측면 삼각근에 자극을 주면서 덤벨을 내려야 합니다.
- 덤벨을 다시 처음 동작처럼 어깨까지 들어 올리십시오.
- 덤벨을 어깨 높이보다 올리게 되면 승모근을 단련 시키므로 주의를 해야 합니다.
업라이트 로우
업라이트 로우는 남자 어깨 운동에서 측면 삼각근을 발달 시켜줍니다. 업라이트 로우는 어깨의 측면 삼각근을 단련 시켜주며 등의 상부의 근육을 키워줍니다.
그리고 업라이트 로우는 어깨의 다관절 운동이며, 몸과 바벨 바가 가까운것이 좋습니다. 바벨, 덤벨 또는 케이블을 이용할 수 있으며 초보자는 바벨의 바를 이용하는 것을 권장합니다.
그러나 업라이트 로우는 부상의 위험이 높은 운동 중 하나이므로 초보자는 정확한 자세와 충분한 연습이 필요합니다.
운동 방법
- 바벨의 바를 어깨 너비보다 좁게 잡고 허벅지 앞에 위치합니다.
- 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨의 바를 턱 앞까지 올립니다.
- 바벨의 바를 내릴 때 최대한 천천히 내리면서 삼각근에 자극을 주어야 합니다.
- 바벨의 바가 몸에서 멀어지거나 팔꿈치를 높이게 되면 어깨 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의를 하십시오.
덤벨 숄더 프레스
대표적인 남자 어깨 운동 중에 덤벨 숄더 프레스가 있습니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 전면과 측면을 자극을 시킬 수 있는 운동입니다.
그리고 덤벨 숄더 프레스는 초보자가 실행 할 때는 벤치에 앉아서 하면 부상의 위험이 적어집니다. 또한 승모근 및 삼두근에 자극이 올 수 있게 무거운 무게를 하지 않는 것이 좋습니다.
덤벨 숄더 프레스는 덤벨이 몸 안쪽이나 바깥쪽으로 나가게 되면 근육 손상의 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의 하십시오.
운동 방법
- 벤치에 앉아서 등과 허리를 곧게 펴야 합니다.
- 덤벨을 들어올리면서 귀와 수평이 되도록 하고 팔꿈치가 직각이 되도록 합니다.
- 덤벨을 머리 위로 들어올리십시오. 이때 이두근이 귀에 닿을 느낌으로 덤벨을 올려야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 귀와 수평이 되도록 하십시오.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 남자 어깨 운동 중에서 난이도가 높은 운동 중 하나 입니다. 덤벨 프레스와 사이드 레터럴 레이즈 운동의 2가지 효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 아놀드 프레스는 전면 삼각근을 자극 시켜 어깨 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 또한 부상의 위험이 적기 때문에 높은 무게로 실행할 수 있습니다. 단, 초보자의 경우는 아놀드 프레스를 실행 전에 트레이너와 상담을 한 후 결정하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 벤치 앉아 등을 곧게 펴야 합니다. 손 등이 몸 바깥쪽을 향하도록 덤벨을 잡아야 합니다.
- 덤벨을 어깨 위쪽 라인으로 위치한 후 들어 올리십시오.
- 몸이 바깥쪽으로 손목을 회전 시킨 후 연속으로 머리 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
- 손목을 몸 안쪽으로 회전 하면서 처음자세로 내려야 합니다.
- 어깨 근육에 골고루 자극이 될 수 있게 동작을 천천히 실행해야 합니다.
결론
남자 어깨 운동을 효과적으로 하기 위해서는 꾸준한 운동과 식단이 병행되어야 합니다. 그리고 무거운 무게로 운동을 하면 부상의 위험이 있기 때문에 주의 해야 합니다.
또한 어깨 근육이 커지기 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다. 본인한테 단백질 음식 또는 단백질 보충제를 선택하여 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
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